• Pour une femme, cela représente environ 60 g de gras par jour.
• Pour un homme, cela représente environ 90 g de gras par jour.
• Pour un enfant, il faut se baser sur le nombre de calories consommées et l’âge.
Les gras dans les aliments se répartissent en quatre types différents : les lipides saturés, les gras trans, les lipides polyinsaturés et les lipides monoinsaturés.
L’objectif est de réduire la quantité totale de gras dans l’alimentation et, afin de contribuer à écarter certaines maladies, il faut aussi prendre soin de consommer de bons gras. Évitez les gras trans et les lipides saturés, qui peuvent accroître le risque de maladies cardiaques. Optez davantage pour les gras « bons pour la santé », tels que les lipides polyinsaturés et monoinsaturés, qui contribuent à maintenir le taux de cholestérol sanguin dans les limites saines et, ainsi, à réduire le risque de maladies cardiaques.
Les gras trans sont formés pendant le procédé d’hydrogénation partielle, qui transforme l’huile liquide en gras semi-solide. Bien que les gras trans soient insaturés, ils peuvent provoquer une hausse du taux de cholestérol sanguin de la même manière que les lipides saturés.
Les gras trans sont présents dans les aliments dont la liste des ingrédients contient les mentions « huile partiellement hydrogénée » ou « shortening » tels que les margarines dures, les grignotises, les aliments rapides (surtout ceux qui sont frits) et les aliments prêts à manger. Une petite quantité de gras trans est également présente à l’état naturel dans le lait et certains produits de viande.
Les lipides saturés sont normalement solides à la température de la pièce. Une grande consommation de lipides saturés peut faire augmenter le taux de cholestérol sanguin et augmenter le risque de maladies cardiaques.
On trouve les lipides saturés principalement dans les gras de source animale tels que la viande, la volaille et les produits laitiers et dans certaines sources végétales (huile de coco, huile de palme, huile de palmiste et beurre de cacao). Ils sont également présents dans certains aliments rapides et transformés.
Les lipides polyinsaturés sont habituellement liquides à la température de la pièce. Ils incluent, entre autres, les oméga-3 et les oméga-6, qui sont essentiels (le corps humain n’en fabrique pas; nous devons donc consommer des aliments qui en contiennent). Les lipides polyinsaturés semblent aider à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à réduire la formation de dépôts de cholestérol dans les artères.
On les trouve dans les huiles végétales (huiles de carthame, sésame, tournesol et maïs), le poisson, certaines noix (noix, pignons, noix du Brésil et châtaignes) et graines (sésame, tournesol).
Les oméga-3 aident à empêcher le sang de s’agglutiner et de former des caillots, ce qui aide à diminuer le risque de maladies cardiaques et d'accidents cérébro-vasculaires (ACV). Des recherches ont démontré que les oméga-3 peuvent contribuer à atténuer les symptômes des maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde et le psoriasis. Ils peuvent également réduire le risque de contracter certains cancers, de souffrir de dépression ou de subir un déclin des fonctions mentales en raison de l’âge, y compris la maladie d’Alzheimer.
On trouve les oméga-3 dans le poisson et dans certaines huiles végétales comme l’huile de canola, de soya et de lin. La teneur en oméga-3 est particulièrement élevée dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines.
Les lipides monoinsaturés sont habituellement liquides à la température de la pièce. Des études montrent qu’ils aident aussi à réduire le taux de cholestérol sanguin.
Les lipides monoinsaturés se trouvent dans l’huile de canola, les olives et l’huile d’olive, l’huile d’arachide, la margarine non hydrogénée, les noix, les graines et les avocats.
Il existe deux types de cholestérol sanguin dans le corps humain : le cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité) et le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité). Le cholestérol HDL est le « bon » cholestérol, qui aide à garder le cœur en santé. Le cholestérol LDL est le « mauvais » cholestérol, lié à un risque accru de maladies cardiaques.
Un taux élevé de cholestérol peut faire obstacle au débit sanguin et affaiblir les parois des vaisseaux sanguins. Le cholestérol présent à l’état naturel dans les aliments peut élever quelque peu le cholestérol sanguin, mais pas autant que les aliments à teneur élevée en gras, surtout ceux qui ont une teneur élevée en lipides saturés et en gras trans. Les lipides saturés et les gras trans accroissent le taux de cholestérol total dans le sang et le taux de cholestérol LDL. Les lipides polyinsaturés et monoinsaturés ont l’effet inverse : ils réduisent le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.
Ce corps gras d’apparence cireuse qu’est le cholestérol provient d’aliments d’origine animale tels que les œufs, les produits laitiers entiers, la viande et la volaille. Le cholestérol présent dans le sang vient du cholestérol produit par le corps et des aliments que l’on mange.
Les triglycérides sont des gras qui circulent dans le sang et qui fournissent de l’énergie. Des taux élevés de triglycérides augmentent le risque de maladies cardiaques et d’ACV en formant des plaques qui bloquent les artères et nuisent au processus normalement équilibré des caillots qui se forment et se dissolvent dans le sang. Une coagulation anormale du sang peut mettre la vie en danger.
Il a été prouvé que des changements au mode de vie comme une plus grande activité physique, une consommation réduite d’alcool et une consommation plus grande de glucides complexes (tels que les grains entiers, les fruits et les légumes) peuvent réduire le taux de triglycérides et améliorer la santé cardiaque.
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